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许多肌肉训练需要单独的刺激才能更好地完成肌肉生长，但肩部训练则不同。如果你想练出更丰满的肩膀健身房练肩的器械，复合动作比孤立动作更难。

不过由于徒手健身的复合型比较高，对于肩部训练健身房练肩的器械，其实徒手训练实际上可能比器械健身更快地产生更饱满的肩膀，这一点很多人并不清楚。

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当然，徒手训练有非常高的门槛，而对于有一定力量和毅力的人来说，这些门槛会让肩部训练更好。但如果你缺乏那种毅力，也不建议你徒手练肩。

这里我选择了7个徒手肩部练习，都对肩部训练有很好的效果。如果你能坚持训练，你就能比同时期用器械练肩的人更快地练出更丰满的肩膀。

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1.倒立

VR彩票倒立是肩部锻炼的王牌。其实很多器械训练的选手也会使用倒立来进行肩部训练计划。这个动作的主要作用是提高肩部的稳定性，同时增强前肩和中肩的围度。

倒立支持有几种变体。一般徒手进阶的话，可以按照从易到难的顺序进行训练，尽量尽快提升动作，不要停留在一个级别太久。

VR彩票(1) 折刀倒置支撑

折刀倒立是初级健身运动员进行的动作。难度不高，但是肩部训练的效果比几公斤的哑铃要好。可以使用一个支撑框架来协助这个运动。

我们做折刀倒立时，尽量用额头或鼻尖着地，也就是身体要向前冲，这样才能有很好的肩部训练效果，如果只用头顶的话触地，肩部的训练效果会大打折扣。

(2) 靠墙倒立

当我们可以进行 15 次折刀倒立时健身房练肩的器械，我们可以尝试背靠墙倒立动作。一开始，我们可以稍微张开手，一点点落下。

习惯后，应缩短双手之间的距离，然后用头着地。这样对我们的肩部肌肉会有很好的锻炼效果。同时，要注意手掌稍微靠近墙壁。

(3) 靠墙倒立支撑

墙倒立支撑是徒手练习必不可少的动作。这个动作不仅能刺激我们的肩部肌肉，还能增强肩关节和肩胛骨的稳定性，从而为徒手倒立打下坚实的基础。

倒立靠墙的动作也需要身体往前冲，然后用鼻尖或额头触地健身房练肩的器械，但初学者在早期可能不太容易做到，所以保持前臂垂直于地面。

二、肩拳

冲肩动作最有利于肩部造型的塑造。很多人的肩膀是扁平的，不够圆润饱满，所以可以通过冲肩动作来加强。

肩冲动作不一定需要大范围的运动。一般向前冲至腰部紧绷即可，支撑至手臂与身体成一直线。肩拳也是很多人练习俄罗斯踢腿的必备动作。

(1)肘托冲肩

平板支撑姿势的肩拳更适合大多数人，因为这个动作不会给手腕带来很大的压力，但可以准确地刺激我们的肩部肌肉。

做护肘和打肩的时候，可以适当缩短护肘的距离，可以和肩膀一样宽，这样可以更好的刺激我们的肩形。

(2)手托肩拳

手撑肩拳一般比肘撑肩拳更大，压力更大，但手撑肩拳也会对手腕造成一定的压力。刚开始锻炼的玩家请谨慎使用。

如果双手支撑不住，可以使用俯卧撑支撑架辅助，可以有效减轻手腕支撑的负担。对于手掌支撑，将指尖指向外侧。

三、支持翻译

支撑平移是徒手练习中刺激肩中梁最明显的练习之一。我们使用支撑平移使肩膀更加突出。

支持翻译是很多街头健身玩家加强单手倒立的必要动作。这个动作可以加强我们的单侧肩部支撑，打造强壮的肩部中梁。

(1) 易支撑翻译

采取俯卧撑的形式，进行左右身体平移的动作称为俯卧撑平移，一般新手都能掌握。平移时，双手之间的距离不宜过大。

俯卧支撑平移的同时，保持腰腹核心收紧，身体保持一条直线，同时注意肩前伸，即掌心要压尽可能地下降。

(2) 倒支持翻译

倒立支撑和平移的动作对于很多老手来说可能不太容易掌握，但是这个动作确实是我们练粗肩的一大杀手锏。

建议您在训练期间以面对面的姿势执行此动作。如果是靠墙的话，需要强腰腹力量，太难控制了。如果你不做一些健身房练肩的器械，你会从墙上掉下来。

VR彩票以上就是徒手练肩的三种动作的七个动作。我们可以根据自己的力量选择适合自己的动作，然后继续训练。我们不用去健身房也可以在家练全肩。